מכל מטרות האימון הקיימות, החשובה ביותר עבור מתאמנים היא ירידה במשקל ו"חיטוב הגוף". בפועל מדובר במשימה די מורכבת, בטח כשמדובר ב"חיטוב הגוף" כי שם צריך להעלות במסת שריר ומתח שריר. רבים יצליחו לרדת במשקל, אך מעטים יצליחו לשמור לאורך זמן על הגזרה החדשה.
למה זה קורה ומאילו טעויות כדאי להימנע?
• כשלא מבצעים בכלל פעילות גופנית או מבצעים כזו שאינה מספיק אפקטיבית זה יגרום לכך שעיקר הירידה במשקל הנה פחות ברקמה השומנית ויותר של הרקמה השרירית.
• התפריט התזונתי, ייתכן קשוח מדי ולא מתאים לאישיות האדם שהתחיל תהליך של ירידה במשקל ומתקשה לשמור על התפריט למשך זמן. ומכאן הדרך לעלייה חזרה במשקל – קצרה.
• אכילה של מזונות עתירי שומן וסך אחוז שומן גבוה בתפריט היומי. לדוגמה, מעל 40% שומן.
• זה שאתם מתאמנים לא נותן לכם את התירוץ לשבת במהלך שאר היום. לפעמים תראו אנשים שמתאמנים 2-3 פעמים בשבוע למשך שעה בכל אימון, אך כלל לא יהיו פעילים במהלך שאר היום ומספר הצעדים היומי שלהם יהיה נמוך במיוחד (למשל 1000-2000 צעדים בממוצע).
• תאכלו בבית! אכילה בחוץ בתדירות רבה ועל בסיס יומיומי עשויה להעלות בקלות את הצריכה הקלורית שלו ביום יום ולפגוע בדיאטה שלו.
• שינויים במצב הרוח: דיכאון, סטרס, בעיות פסיכולוגיות שונות, קשורים בחלק מהמקרים לאי שמירה על אורח חיים בריא. זה יוצר אכילה לא מבוקרת, אימונים לא אפקטיביים ובהיקף נמוך.
יש גם חדשות טובות: אפשר להסתפק ב- 5-6 שעות של אימונים במהלך השבוע ולהשיג תוצאות מעולות. צריך לשלב אימוני כוח למשל, 2-3 אימונים ועוד פעילות אירובית של 3-4 פעמים בשבוע (כמובן שניתן ומומלץ גם יותר) ועם תוכנית מתאימה ושמירה על תפריט תזונתי שאפשר לעמוד בו לאורך זמן, תוכלו להתכונן לקיץ שמגיע.
למה צריך לשים לב?
1. לא מוותרים על אימון ויהי מה. אם לא מסתדר ביום מסוים, עושים אימון יום למחרת. העיקר להגיע למכסת האימונים במהלך השבוע.
2. במידה ולא מתאפשר לבצע פעילות אירובית בחדר הכושר/בחוץ או בחוג, להעלות היקף הצעדים היומיומי או להחליף ברכיבה על אופניים.
3. עצימות (אינטנסיביות) פעילות גבוהה דיה. ללא הקפדה על כך, לא ממש ניתן יהיה להשיג תוצאות טובות. לדוגמה, ניתן להביא את הפעילות האירובית. במידה ומספר התנועות פר דקה (מכונה: "דינאמיות המאמץ") נמוך מדי סביר מאוד להניח שקצב הלב לא יעלה מספיק ולכך השלכות על אפקטיביות האימון.
4. תזונה: הקפדה על תפריט תזונתי. ביום יום וביום שיש בו חריגה, לתקן מיד למחרת ולא לגרור את זה לחריגה שנמשכת גם חודש....
5. מדידות של הגוף ותוצאות באימונים על בסיס קבוע. לדוגמה, אחת לשבועיים על מנת לכמת מידת השיפור.
6. הקפדה על העלאת עומס על בסיס קבוע באימונים השונים. משקל רב יותר בתרגילי הכוח, הגדלת חזרות וכן הלאה. כנ"ל גם בפעילות האירובית. הנפח חשוב אך לא פחות גם עצימות האימון. לדוגמה, מדי 4 אימונים אירוביים העלאת משך זמן הפעילות ב- 5 דקות.
7. כמות חלבון גבוהה מספיק. כשמדובר על 'חיטוב הגוף' עשויה להיות בטווח של 1.5-2 גרם חלבון למשקל גוף.
8. עישון ושתייה חריפה (עם אחוז גבוה של אלכוהול) משפיעים לשלילה על התוצאות. חשוב לצמצם ואם ניתן, אז להימנע בכלל.
9. שינה – אל תוותרו על שעות השינה שלכם. בממוצע צריך לישון 6-8 שעות ביממה. מומלץ ללכת לישון בשעות מוקדמות באופן יחסי - לפני חצות.