זמן המטבח והנשנושים עלה וזמן התזוזה ירד: ד"ר שרון מאור R.D. Ph.D היא דיאטנית קלינית וספורט, מרצה לתואר ראשון בחינוך גופני במכללה האקדמית בוינגייט. ד"ר מאור, שמרצה בקורס תזונה, תוספים וסמים בספורט, הכינה עבורנו 10 דרכים לשמור על משקל ובריאות בתקופת הקורונה:
1. לקנות בריא - בשלב ראשון, מומלץ לקנות בסופר חומרי גלם בריאים שיאפשרו אכילה מאוזנת ובריאה. מה זה חומרי גלם בריאים? מדובר במזונות שקרובים למצבם הטבעי ואינם מעובדים. למשל, קטניות, כמו: עדשים, גרגירי חומוס. אגוזים למיניהם ודגנים מלאים, כמו: לחם מחיטה מלאה ושבולת שועל. דגים, עוף, אבוקדו, טחינה, שמן זית, ירקות, פירות, מוצרי חלב לא ממותקים ועוד.
10 טיפים לשמירה על המשקל10 טיפים לשמירה על המשקל
10 טיפים לשמירה על המשקל
(צילום: stock.adobe)
2. להכין את מה שקנינו - כשחומרי הגלם הבריאים נמצאים במטבח שלנו, אפשר להכין מהם תבשילים וליצור ארוחות מזינות. כך נפחית בצורה משמעותית אכילה של מזון מהיר ומזון מעובד. מזון מעובד, ברוב המקרים, עשיר בשומן, בסוכר, במלח ובקלוריות ומעלה סיכון למחלות מטבוליות שונות.
3. ללמוד לבשל בריא - רצוי לנצל את הזמן הפנוי בתקופה זו לשיפור כישורי הבישול ולהכנת תבשילים חדשים כדי לגוון את האכילה השגרתית.
4. לשמור על שיגרה - מומלץ לשמור על שגרת אכילה יומית ועל שגרת אימונים שבועית עד כמה שניתן. אכלו בשעות קבועות וקבעו לעצמכם אימונים בימים קבועים. אפילו אם הלו"ז שלכם נראה אחרת בתקופה הזו. גם אם אתם לא עובדים וגם אם אתם נמצאים יותר בבית - לוח זמנים מסודר של ארוחות במהלך היום ושל אימונים במהלך השבוע יעזרו לשמור על מסגרת וסדר בתקופת הקורונה.
10 טיפים לשמירה על המשקל10 טיפים לשמירה על המשקל
10 טיפים לשמירה על המשקל
(צילום: shutterstock)
5. להתכונן לכניסה לבידוד – אם אתם צריכים להיכנס לבידוד, בקשו מהמשפחות והחברים לא לשלוח רק ממתקים וג'אנק פוד. זה אומנם יכול להיות טעים, אבל ממש לא מזין ולא מועיל. בקשו מהקרובים אליכם לעזור ולארגן לכם ארוחות מזינות, תעסוקה (משחקים, תשחצים) וציוד ספורט כמו חבל קפיצה למשל.
6. לאכול בצורה מאוזנת - את הארוחות המרכזיות ארגנו כך שהן יהיו מאוזנות ברכיבי התזונה שלהן. הארוחות צריכות לכלול חלבונים (ביצה, גבינות, קטניות, דגים, עופות), פחמימות (בטטה, אפונה, בורגול, קינואה), ירקות ושומנים מהצומח (שמן זית, טחינה).
7. לשמור על מערכת החיסון - לשמירה על המערכת החיסונית, תאכלו באופן מאוזן מכל קבוצות המזון. גוונו את האוכל שאתם אוכלם ושלבו ירקות ופירות בצבעים שונים: כתום, לבן, אדום, ירוק וסגול.
8. לשתות מים - הקפידו על שתיה של מים, גם כשאנחנו בבית וממעטים בפעילות, וגם בעונת החורף, הגוף שלנו צריך נוזלים. הימנעו משתיית משקאות ממותקים שעשירים בסוכרים.
9. סביבה תומכת - לסביבת האכילה השפעה גדולה על כמויות המזון שאנחנו אוכלים. אכלו לאט, בישיבה, מול שולחן, מצלחת שאינה גדולה במיוחד וללא מסכים מולכם. קבלו החלטה להימנע מאכילה בעמידה, להימנע מאכילה ישירות מתוך אריזת המזון או הסיר ומאכילה מול הטלויזיה.
10 טיפים לשמירה על המשקל10 טיפים לשמירה על המשקל
10 טיפים לשמירה על המשקל
(צילום: shutterstock)
10. ארוחות משפחתיות - קבעו זמן לארוחה משפחתית פעם ביום או מספר פעמים בשבוע. הארוחה יכולה להתחיל בבנייה משותפת של התפריט ולהמשיך בהכנה משותפת של התבשילים. רצוי לבנות ארוחה בריאה ומזינה ולתת לילדי הבית לבחור את המרכיבים מתוך מספר אפשרויות שמוצעות להם. כך הם ירגישו שותפים מלאים. ארוחה משפחתית מבססת הרגלי אכילה בריאים בקרב הילדים, מאפשרת שיח ומתן תשומת לב לכל בני הבית ולילדים. אל תשכחו לכבות את כל המסכים בזמן הארוחה.
להרשמה ללימודי תואר שני בחינוך גופני במכללה האקדמית בוינגייט - לחצו כאן